Mehrgenerationenweg Esthal - Station 4

Mehrgenerationenweg - Station 3 - Entspann-Dich-Plätzel

Atmung ertasten:

Hände auf die Brust legen und darauf achten, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Danach die Atmung mit den Händen auf dem Bauch fühlen. Die Hände wandern weiter seitlich an die unteren Rippen und ertasten, wie sich die Rippen beim Atmen nach außen schieben. Bei der Vollatmung, der idealen Form der Atmung, kommt es in allen drei Gegenden zu deutlich spürbaren Bewegungen.

Bhramarin-Bienensummen:

Die Übung „Bienensummen“ kommt aus dem Yoga und heißt dort Bhramarin. Beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen wie eine Biene summen. Die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung und die Entspannung von Körper und Geist.
So geht’s:
1. Aufrecht hinsetzen
2. Beide Ohren mit den Daumen verschließen. Die restlichen Finger können den Kopf sanft umschließen
3. Den Atem für einige Atemzüge beobachten
4. Anschließend beim Ausatmen wie eine Biene summen. Dabei die Lippenvibrieren lassen. Man kann sich vorstellen, eine Trompete zu spielen
5. Das Summen mehrere Male wiederholen und spüren, wie sich Körper und Geist anfühlen.

Meditation:

Auch bei der Meditation ist wissenschaftlich belegt, dass regelmäßige Übungen das Stressempfinden senken können. So konnte der amerikanische Psychiater und Psychologe Richard Davidson in mehreren Untersuchungen nachweisen, dass sich nach der Meditation nicht nur unser Stresslevel, sondern auch unsere Konzentration und unsere Merkfähigkeit verbessert. Bereits kleine Kurzmeditationen haben eine
Wirkung – und lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren. Schon 5 Minuten können ausreichen, um den Geist und die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Eine kleine Anleitung zur Kurzmeditation:
• Für die nächsten 5 Minuten einen bequemen und ungestörten Platz suchen
• Ob im Sitzen auf dem Stuhl oder dem Boden, oder im Liegen auf dem Rücken - wichtig ist, dass diese Haltung ein paar Minuten lang
ruhig gehalten werden kann und der Atem entspannt fließen kann
• Die Augen schließen und den Kiefer entspannen. Die Zunge ist entspannt und hat keinen Kontakt zum Gaumen. Ruhig durch die Nase ein- und ausatmen
• Die durch die geschlossenen Lider zu erkennenden Farben betrachten und die auftauchenden Gedanken einfach vorbei ziehen lassen.
• Bevor die Meditation beendet wird, leicht die Hände und Füße bewegen und erst dann die Augen öffnen.

4711:

Die Atemübung „4711“ kann man sich nicht nur gut merken, sie ist auch einfach. Entspannt hinsetzen oder hinlegen, 4 Sekunden ein- und 7 Sekunden ausatmen. 11 Mal wiederholen. Die Übung entschleunigt und kann daher auch helfen, wenn man Probleme mit dem Einschlafen hat.