Mehrgenerationenweg Esthal - Station 1

Station 1: Quäl dich Plätzel

Wandsitzen: 

Trainiert werden beim Wandsitzen die vordere Beinmuskulatur, der Hintern sowie der Beinbizeps.
Ziel: 5 Minuten halten. Anfangs mit 30 Sekunden starten, kurze Pausen und langsam steigern.

Trizeps Dips:

Dips tragen nachweislich dazu bei, Muskelmasse im Trizeps aufzubauen, wodurch sich auch die Haltung verbessert.
Wenn Trizeps-Dips zwischen zwei Stangen zu schwierig sind, kannst du stattdessen einen Stuhl oder eine Bank nehmen und deine Knie beugen. Ziel: 6 - 10 Wiederholungen am Stück. Möglichst 2 bis 3 x wiederholen.

Klimmzüge mit Obergriff:

An der Bewegungsausführung bei den Klimmzügen sind der breite Rückenmuskel, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, der große und kleine Rautenmuskel und der große Rundmuskel beteiligt. Zudem unterstützen dich der Rückenstrecker und der Bizeps bei der
Ausführung der Klimmzüge. Zugleich schonst du bei den klassischen Klimmzügen mit Obergriff deine Schulter.
Ziel: 3 bis 5 Wiederholungen - je nach Fitnessgrad mehrmals wiederholen.

Knie hängend: 

Das hängende Knieheben ist eine der besten Übungen, um gezielt die unteren Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig den gesamten
Rumpf zu stärken. Diese Übung stärkt auch hervorragend die Unterarme und den Griff.
Ziel: 6 - 8 Wiederholungen in 4 Sätzen und 3 Mal pro Woche durchführen

Liegestützen: 
Hier werden die Kraft und die Kraftausdauer der Brustmuskeln, Schultermuskeln und der Trizepse gestärkt. Doch auch die
Bauchmuskeln und die Rückenmuskulaturdienen als Stabilisatoren und werden während der Übung beansprucht.
Dadurch wird beim Liegestütz die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert.

Kniebeugen: 

Die klassische Kniebeuge trainiert hauptsächlich den vorderen Oberschenkel, die Adduktoren und den Po. Gleichzeitig sind Rückenstrecker
und Bauchmuskeln aktiviert. Hier kann man sich die Stange zur Hilfe nehmen um die Knie zu schonen.
Ziel: 3 Einheiten mit jeweils 10 bis 20 Kniebeugen, zwischen denen 30 bis 60 Sekunden lange Pausen liegen.